練什麼胸肌變化明顯
練啞鈴臥推和斜上臥推胸肌變化明顯。
練什麼胸肌變化明顯1
推胸機是個好的選擇,固定的軌道,不需要擔心槓鈴的不穩定,這時用來做單手臥推就是一個很有創意的做法了。史密斯臥推是固定器械上完成的`臥推,對於初級健身者來說。
自由臥推還不能很好地把握平衡性,應該先用史密斯作基礎練習,等一段時間後再去自由臥推。史密斯臥推分為平板、上斜、下斜三種情況。臥推分別側重於刺激胸大肌的中部、上部和下部,但無論怎樣斜推,胸大肌的中部都承受較大壓力。
單手史密斯槓鈴臥推的動作過程:
1、起始姿勢和傳統的史密斯臥推一樣!把凳子擺在史密斯架的正中間,然後正常臥推雙手抓槓鈴,沉肩,肩胛後收,感覺上背用力頂著凳子,放掉一隻手,單臂支援穩住
2、屈肘慢慢下降槓鈴,感受胸肌慢慢拉長,動作底端時小臂垂直地面,大臂和軀幹的角度為45度,沉肩,不要放鬆!
3、胸部收縮發力同時伸展手臂向上推起槓鈴,在頂端時擠壓胸肌!然後再慢慢回放!
4、每組10次,雙手交替進行!
注意事項:
推起的時候主要肩胛骨不要離開凳子,身體不產生旋轉。始終保持上背貼住凳子。整個動作應慢而有控制的進行,確保動作到位。
練什麼胸肌變化明顯2
俯臥撐能練胸肌嗎
俯臥撐勤加練習是可以練出胸肌來的。俯臥撐是胸部的無器械基礎動作。除了能非常有效的針對到胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌之外,對於核心肌群也有很好的訓練效果。想要俯臥撐練出胸肌來,除了動作標準,強度合理外,還要有能吃苦的前提。
一般人,想要俯臥撐練出胸肌來的話,每次做標準俯臥撐8-20 個,每天 3-6 組就可以了。如果你輕鬆能做超過 20 個,說明你該增加負重了。此時可以讓你的好基友或者女盆宇坐在你的身上練習哦。
如何利用俯臥撐練好胸型
1、上斜俯臥撐練下胸
俯臥撐能練出胸肌,但要塑造胸型的話,就需要給予上胸下胸同樣的刺激。上斜俯臥撐,將手撐在支撐物上,整個身子向上傾斜,所以叫上斜俯臥撐。主要練下胸,訓練下胸最好採用上斜寬距俯臥撐(手比肩窄即可)。
2、下斜俯臥撐練上胸
將腳放在支撐物上,整個身子下斜,所以叫下斜俯臥撐,主要練上胸。訓練上胸最好採用下斜窄距俯臥撐,所以下斜俯臥撐最好用窄距俯臥撐(雙手比肩窄即可)。
做俯臥撐呼吸的正確做法與技巧
1、掌握呼吸節奏
相信大多數朋友們在俯臥撐的時候都是俯身往下的時候呼氣,向上的時候進行吐氣。但是,由於個人體質的問題,一般來說,每個人都會進行20個左右的俯臥撐,還需要循序漸進,尤其是要掌握住俯臥撐時的呼吸節奏,所以需要根據運動者手臂的屈伸動作來看身體上下起伏的`頻率來確定的。
2、肌肉收縮吸氣
可以使用肌肉收縮快的時候吸氣,肌肉伸展的時候在慢慢進行呼氣。在吸氣的時候必須要快速有力,呼氣的時候必須要緩慢深長。
3、快速呼吸法
還可以經過幾個動作後再進行一次呼吸。運動者可以在連續進行幾個動作之後暫停下來,進行一次呼吸,之後再連續做幾個動作之後再進行一次呼吸。
做俯臥撐怎麼控制呼吸
1、雙手支撐身體,雙臂垂直於地面,兩腿向後方伸展,依靠雙手和雙腳的腳尖保持平衡,保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上。
2、動作要點:全身挺直,平起平落。一般情況下分兩種呼吸方式:
每次俯臥時吸氣(一定只能用鼻子),撐起時就吐氣(可以用鼻子和嘴)。
可以做兩次或三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺不到呼吸困難為準。
提示:第一種方法下落時一定只用鼻子吸氣。
練什麼胸肌變化明顯3
如何練胸大肌
1增加厚度
想要胸肌好看的首要條件就是——大!!!
你得大啊,大才能看到見啊,看都看不見提個錘子的好看!
推類的動作能夠有效的訓練胸大肌的厚度,最經典的就是
槓鈴臥推:
躺在平板凳上,雙手抓住槓鈴,握距是肩寬的1.5倍。呼氣將槓鈴推到胸部前上方,肘關節伸直不鎖死,腕關節保持中立,此為初始動作,吸氣胸大肌發力控制手臂向身體兩側開啟,屈肘下下方槓鈴至肘關節呈90°,小臂垂直地面,大臂平行或略低於背部水平面,胸大肌有拉伸感。呼氣,胸大肌發力,帶動手臂將槓鈴推舉到初始位置,肘關節伸直不鎖死,腕關節保持中立,胸大肌有收縮感。重複動作,呼吸速率2~4秒。
再有就是啞鈴臥推:
器械推胸
這些動作都能夠讓我們的胸大肌更厚,更飽滿。
2外側和中縫
在發展厚度的`同時,還要兼顧胸肌的外沿和中縫。
不能練出兩個厚厚的朝兩側撇的胸來吧···
互相都不忍直視,那得多醜!
訓練外沿和中縫的動作有
啞鈴飛鳥
躺在平板凳上,髖關節中立,收腹挺胸,肩帶縮回下沉,目視前方,微收下顎。吸氣準備,呼氣,將啞鈴推舉到胸前位置,此時肘關節伸直不鎖死,腕關節保持中立,掌心相對,啞鈴平行地面,不相接觸,此為初始動作。
吸氣,胸大肌發力,控制手臂向兩側開啟,屈肘下放啞鈴至肘關節呈100~140°,大臂平行或略低於背部水平面,腕關節保持中立,啞鈴平行於地面,胸大肌有拉伸感,呼氣胸大肌發力帶動手臂將啞鈴還原到初始位置,胸大肌有收縮感,重複動作,呼吸速率2~4秒。
龍門架夾胸:
將滑輪調到合適高度,雙腿分開與肩同寬,或前後分開,前腿微曲,髖關節中立,腰背挺直,收腹挺胸,肩帶下沉,縮緊肩胛骨,雙手全握把手,將把手拉出至大臂平行或略超過背部水平面。
肘關節開啟100~140°,此為初始動作,吸氣準備,呼氣胸大肌發力帶動手臂向前環抱至兩拳相近,可以輕微接觸,此時,肘關節角度不變,胸大肌有收縮感,吸氣,胸大肌控制手臂將把手還原到初始位置,胸大肌有拉伸感,重複動作呼吸速率2~4秒。
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