健身飲食計劃

健身飲食計劃，現在越來越多的女性朋友都選擇了去健身房鍛鍊，然而結果還是差勁人意，這是因為沒有一個完整的健身計劃導致的，我們去健身房都是盲目的選擇健身專案，那麼怎麼制定一個合理的健身減肥計劃呢，下面分享健身飲食計劃。

健身飲食計劃1

一、熱身運動

在進行鍛鍊之前，要先做20分鐘左右的`熱身運動，讓身體微微出汗即可。熱身運動可以幫助你防止韌帶拉傷、關節損傷。

可選擇器材：跑步機、橢圓機、臺階器、動感單車

二、力量運動

【第一天】鍛鍊肌肉：胸

平板槓鈴臥推4組x20個、上斜啞鈴臥推4組x20個、平板啞鈴飛鳥4組x20個、蝴蝶夾胸4組x20個、器械飛鳥4組x20個

【第二天】鍛鍊肌肉：背

高位下拉5組x20個、俯身槓鈴划船5組x20個、單臂啞鈴划船4組x20個、直臂下壓3組x20個、山羊挺身3組x20個

【第三天】鍛鍊肌肉：肩

槓鈴頸前推舉4組x20個、單臂啞鈴側平舉3組x20個、俯身飛鳥4組x20個、單臂啞鈴前平舉3組x20個、斜板俯身啞鈴後揚5組x20個

【第四天】鍛鍊肌肉：肱二、肱三

啞鈴交替彎舉4組x20個、集中彎舉4組x20個、斜板彎舉3組x20個、窄距臥推4組x20個、反手頸後臂屈伸4組x20個、拉力器單臂下拉3組x20個

【第五天】鍛鍊肌肉：腿

自由深蹲4組x20個、45度倒蹬3組x20個、器械股二彎舉5組x20個、蛙跳2組x35個、單側提鈴提踵4組x100個x2、坐姿腿屈伸2組x20個

【第六天】鍛鍊肌肉：腰腹

平板槓鈴臥推4組x20個、高位下拉2組x20個、坐姿器械水平划船3組x20個、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組(用盡全力)、提鈴體側屈3組x20個

【第七天】休息

休息一天，為下一週的計劃做準備。

這套健身房減肥計劃比較簡單，大家也可以參考專業健身教練的建議，為自己量身定做一個減肥計劃。

健身飲食計劃2

健身不僅讓人看上去體形好，它還能讓你強壯，包括身體和心理兩方面。一個全面均衡的鍛鍊計劃應該從以下3個方面考慮。

1、緩解壓力。

要想清除雜念、緩解壓力，最佳運動就是瑜伽、太極和普拉提。瑜伽起源於印度，每個姿勢都貫穿了伸展、運氣和冥想。太極是中國武術的一種，雖然動作慢，卻能增強“精氣神”。普拉提上世 紀20年代發源於德國，主要能增加肌肉的延伸性。

這三種運動要經常練習，做得越多，動作掌握得越好。

如果要達到緩解壓力的目的，至少一週鍛鍊3次。

2.鍛鍊心臟。游泳、快走、慢跑、騎自行車，及一切有氧運動都能鍛鍊心臟。

有氧運動好處多、增強迴圈系統功能、燃燒脂肪、加大肺活量、降低血壓，甚至能預防糖尿病，減少心臟病的發生。

美國運動醫學院建議，想知道有氧運動強度是否合適，可在運動後測試心率，以達到最高心率的60％―90％為宜。如果想通過有氧運動來減肥，可以選擇低度到中度的運動強度，同時延長運動時間，這種方法消耗的熱量更多。運動頻率每週3―5次，每次20―60分鐘。

3.健美肌肉。想要鍛鍊肌肉，可以練舉重、做體操以及其他重複伸、屈肌肉的運動。肌肉鍛鍊可以燃燒熱量、增強骨密度、減少受傷，尤其是關節受傷的機率，還能預防骨質疏鬆。

在做舉重運動前，先測一下，如果連續舉8次你最多能舉多重的'東西，就從這個重量開始練習。當你可以連續12次舉起這個重量時，試試增加5％的重量。注意每次練習時，要連續舉8―12次，這樣可以達到肌肉最大耐力的70％―80％，鍛鍊效果較好。每週2―3次,但要避免連續兩天鍛鍊同一組肌肉群,以便讓肌肉有充分的恢復時間。

做任何運動都不要過量。如果運動後一整天都肌肉痠痛，或心跳比平時快5―10下，睡不好，沒胃口，就說明你該好好休息了。

健身飲食計劃3

健身計劃怎麼制定?

增肌的話主要是力量訓練。而且力量訓練時間不要過長，保證在一個半小時以內。

如果是想減少身體的脂肪，同時某些部位的肌肉增長，即所謂的減脂塑形，則需要我們在力量訓練之後進行一定的有氧運動。

健身經歷

能從側面反映出會員的體能水平。如果零基礎的會員，開始進行力量訓練應該是全身性的適應訓練。隔一天一次。一般這個階段持續一週即可。

因為身體最不適應的就是第一週。當然也有一些理論認為適應期應持續一個月甚至更長。只不過這麼做會使訓練效果減慢很多，多數會員就會失去耐心。

時間安排

每個人有不同的工作，不同的生活，因此安排出來鍛鍊的時間就是不一樣的。一般情況下，每週3至5次即可擁有很好的效果。每週1至2次就能保證原有效果不退步。

身體健康狀態

常見的高血壓，肝臟病，關節損傷都會在一定程度上影響訓練的.安排。瞭解這些情況能避免意外的發生，也能通過相應的計劃調整對這些情況進行康復訓練。

飲食及休息情況

無論增肌還是減脂，飲食和休息都會在很大程度上影響我們的訓練強度和訓練效果。這樣也能避免會員出現訓練過度。

體適能情況

心肺功能，脂肪百分比，體型勻稱性，肌肉力量，耐力，柔韌性。針對性的訓練改善會員薄弱的體能要素。