白領緩解脊椎痛必備的“三好”訣
走好
自然鬆懈狀態的走路和站立狀態使脊柱、頸椎無端受累。正確的走姿是:站立時全身從腳心開始微微上揚,即收腹挺胸;雙肩撐開並稍向後展;雙手自然下垂;下頜微微收緊,目光平視,頭頂如置一本書;後腰收緊,骨盆上提,腿部肌肉繃緊,膝蓋內側夾緊,使脊柱保持正常生理曲線。從側面看,耳、肩、髖、膝與踝應於一條垂線。
正確的站姿可從背貼牆面開始訓練,頭上可放一本書。行走時雙手微微向身後甩,雙腿夾緊,雙腳儘量走在一條直線上,腳跟先著地,腳掌後著地,並且胯部隨之產生一種韻律般的輕微扭動。
睡好
床的硬度:床以半硬為佳,對維持脊椎生理彎曲度,減輕腰痠背痛有幫助。過軟,使人重心不穩,翻身時體位變化太大,反而疲憊不適,會造成由於人體重量壓迫而形成中央低、四邊高的狀態。不僅增加了腰背部臥側肌肉的張力,而且也勢必導致頭頸部的體位相對升高,常年如此,就會導致區域性肌肉韌帶平衡失調,從而直接影響頸椎本身的生理曲線。過硬,使體重集中在兩至三個受力點上,容易壓迫區域性而影響血液迴圈。
工作間隙隨呼吸做提肩動作,每隔5-10分鐘應抬頭後仰休息片刻,使頭、頸、肩、胸處在一種微微繃緊的正常生理曲線狀態,避免頭頸部過度前傾或後仰。描圖、繪圖等專業設計人員可調整工作臺傾斜10~30度。有頭部偏左或偏右寫作習慣的白領應注意糾“偏”,每小時緩緩轉動頭部片刻,以消除“偏頸”狀態導致的肌肉疲勞。
練好
可以在家裡做些針對性的體操運動,有助於緩解脊椎疼痛。
第一節,頭頸左右轉動:做時伴隨深呼吸,吸氣時頭向左轉(約90度),呼氣時還原;吸氣時頭向右轉(90度),呼氣時還原。反覆做6次;
第二節,前屈後伸:做時伴隨深呼吸,吸氣時頸部前屈,下頜接近胸骨柄上緣;呼氣時,頸部後伸至最大限度。反覆做6次;
第三節,側屈:吸氣時頭向左屈,呼氣時頭還原;接著吸氣時頭向右屈,呼氣時頭還原。反覆做6次;
第四節,伸展:吸氣時頭儘量伸向左前方,呼氣時頭還原;接著吸氣時儘量伸向右前方,呼氣時還原。反覆做6次。
小貼士:在自我運動體操中切不可頭、頸部做無規律的亂轉亂晃,以免造成不適或損傷頸椎。一定要遵照以上動作要領有規律地進行,用力緩慢,不可過猛,才能達到防治頸椎病的功效。
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