卷腹和仰臥起坐哪個更適合練腹肌
卷腹。
卷腹和仰臥起坐哪個更適合練腹肌1
卷腹效果更好。
平躺的姿勢和仰臥起坐一樣,不同的是,仰臥卷腹在整個動作過程中要求下背部始終貼緊地面,不能離開地面,是上半身的上半部分向上彎曲,可以明顯地體會到腹肌被擠緊的感覺,上身彎曲到極限後停頓一兩秒鐘恢復平躺姿勢,如此反覆練習。整個動作完全是由腹肌的收縮和伸展帶動完成,所以是真正地把力量集中在了腹肌上。
八塊腹肌鍛鍊方法
想要練好腹肌,我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時,可以使軀幹彎曲及旋轉,並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的.活動和穩定性也有相當重要的作用,還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加,並增加腰背痛的機率。
下面我們比較5種腹肌鍛鍊動作,看看哪一種能更有效地強化腹直肌。
1、空中登車
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂開啟。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
2、健身球卷腹
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂開啟。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳並起來做。
3、舉腿卷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
4、反向卷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側,雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。收緊腹部肌肉,然後呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
5、傳統卷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
卷腹和仰臥起坐哪個更適合練腹肌2
一般人練八塊腹肌要練多久
單要出六塊下腹肌群需要至少三個月每天的堅持不懈,要練成型鍛鍊時需讓腹部處於受力負荷狀態下不斷刺激它。
普遍簡單有效的方法是:仰臥起坐俯臥撐《引體向上也算手臂雖然是主力但腹部同樣受負荷》坐的.時候也要方法得當並不是一分鐘做多少個就很牛。主要是仰臥起坐:頭部下的手是絕對不能用力全部的力必須集中在腹部不斷刺激它,深吸一口腳平直然後起儘量頭碰漆蓋,如果你想順練側腹肌你可以用兩手腫交叉漆蓋。躺下之後起時的氣撥出,一次五十個左右,隔一下再五十個一天至少兩百個,俯臥撐也是。
卷腹怎麼做有效果
1、平躺在瑜伽墊上,膝關節彎曲呈90度,雙手可交叉放於胸前,也可呈抱拳手勢放於太陽穴兩側。
但不可以擠壓太陽穴,更不可雙手抱頭,在動作過程中雙手若用力向上牽引頭部,長期如此會造成頸椎疼痛的。
2、慢慢向上彎起你的雙肩和軀幹,使其靠近你的膝蓋。注意,要讓背部彎曲,但不要試著抬起整個背部,使其完全離開地面,只需向前呈蜷縮狀態,讓胸腔靠近骨盆即可。
3、在動作的最高處,有意給腹部額外的擠壓,以達到充分的收縮。然後放鬆,放低你的雙肩,回到起始位置。
卷腹和仰臥起坐哪個更適合練腹肌3
仰臥起坐和平板支撐哪個好
兩者都不錯。 仰臥起坐和卷腹都能有效鍛鍊腹部肌肉,加強核心穩定性。仰臥起坐相對卷腹難度會更低一點,初級鍛鍊者或腹部肌肉薄弱者可以選擇先進行仰臥起坐,再開始平板支撐。
仰臥起坐和平板支撐哪個練腹肌
建議根據自身情況,將兩者相結合。 初級鍛鍊者在初期先通過仰臥起坐來鍛鍊,逐漸找到腹部肌肉的感覺,強化腹部肌肉,後期再進行平板支撐鍛鍊更安全有效。而有一定基礎的鍛鍊者,可以選擇直接進行平板支撐,也可以平板支撐和仰臥起坐相結合,能刺激到更多部位,同時增加健身的趣味性。
仰臥起坐和卷腹哪個效果好
1、卷腹鍛鍊腹肌的效果更好:卷腹動作主要鍛鍊的是腹直肌,也就是腹部最中心的那幾塊肌肉。做卷腹動作時,髖部時固定的,主要依靠腹肌收縮發力,使得上背部離地。因此,卷腹能夠有效鍛鍊腹部肌肉。?
2、仰臥起坐鍛鍊髖腰肌的效果更好:仰臥起坐是胸椎、腰椎、髖關節相共同參與的.一項運動,特別是坐起的時候主要是依靠髖腰肌發力,因此仰臥起坐對鍛鍊髖腰肌的作用要比鍛鍊腹肌的作用顯著。
仰臥起坐能減啤酒肚嗎
有一定的效果。 消除啤酒肚最好的方式就是養成好的運動習慣,減掉肚子上的脂肪,而仰臥起坐能鍛鍊、刺激腹部肌肉,還能帶動全身大部分的肌肉運動,可以起到一定的燃脂效果,能很好的消耗腹部脂肪,而且做仰臥起坐還能刺激腸胃蠕動,加速體內的毒素、廢棄物的排出,這些對於減去啤酒肚都是有幫助的。
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