深蹲前的熱身方法
深蹲前的熱身方,深蹲是一種體育鍛煉方式,眾所周知,深蹲是練大腿肌肉的王牌動作,也可以增加所需要的肺活量,長期堅持深蹲的動作還能夠起到減肥的作用,下面分享深蹲前的熱身方法。
深蹲前的熱身方法1
深蹲前怎麼熱身?
1、首先我們拉伸容易緊張的股四頭肌,如果在運動中目標肌肉緊張,柔韌性就會很差,運動效果相對較差。我們做自主拉伸,每次拉伸30秒,每側兩到三次!
2、下一個動作是泡沫軸滾動目標肌肉,目的是為了放鬆肌筋膜,促進血液迴圈,增強本體感受,滾動的過程可以稍快,時間是15到30秒鐘,兩到三次。
3、做靈活髖關節的一個動作,稱為青蛙趴,目的是將緊張的大腿內收肌得到充分的伸展,增強髖關節的靈活度,避免在運動中出現膝內扣的情況。此動作每次做30到50秒鐘,兩到三次!
4、將鞋子脫掉,雙膝跪於瑜伽墊兒上,雙腳以及腳後跟併攏,身體垂直向下臀部坐在腳後跟上,輕輕的彈振或保持30到50秒鐘,重複兩到三次!以上兩個動作大概5~6分鐘。
深蹲前的熱身方法?
一、臀肌放鬆:
1、坐在泡沫軸上,一隻腳交叉在對側膝關節上方。
2、在臀部緩慢滾動,找到疼痛點並壓迫該點至少30秒。
3、換腳交叉重複。
二、膕繩肌放鬆:
1、把泡沫軸置於右腿的大腿後側,並伸直右腿使其平行於地面。
2、在膕繩肌上緩慢滾動泡沫軸,找到疼痛點並壓迫該點至少30秒。
3、換腳重複。
三、股四頭肌放鬆:
1、俯臥,肘部著地支撐並把泡沫軸置於股四頭肌下方。
2、在股四頭肌上緩慢滾動泡沫軸,找到疼痛點並壓迫該點至少30秒。
怎樣利用泡沫軸熱身
1、身體姿勢如下,採用俯臥,雙肘支撐,單腿屈膝屈髖上提,滾筒位於大腿內側!,另一隻腳伸直!
2、然後左右來回滾動泡沫軸進行按壓!
3、向左滾動至大腿根部,向右滾動至膝蓋上方!持續20到30 秒。
熱身的好處
熱身可以提高肌肉的溫度,降低肌肉貼滯性(肌肉收縮或被拉長時,肌纖維之間、肌肉之間發生摩擦產生的阻力,阻礙著肌肉的'快速縮短和拉長)、增加血流量、提高心血管系統的機能水平、增強本體感受(身體感知相鄰身體部位相對位置的能力)、增加關節活動度降低受傷風險。
深蹲前的熱身方法2
深蹲的好處
1.增強膝蓋肌肉
只要深蹲的時候你的姿勢是標準的,你的膝蓋是沒有舊傷的,那麼深蹲不但不會使你的'膝蓋受傷,還會讓你膝蓋部位血液迴圈加快,不斷強化你的膝蓋周邊肌肉組織。
2.提高靈活度
深蹲能夠讓你的髖關節,膝關節,腳踝有更好的靈活性和力量,動作形式和運動能力也將進一步增強,而形成良性迴圈,讓你的體能方面都有更好的表現。
3.提高心肺功能
深蹲看起來很簡單,並不複雜,但是人體做深蹲時,需要做大量有氧運動,能夠有效地促進身體血液迴圈,每天堅持深蹲,能夠加強自身心肺功能,促進自身新陳代謝,讓自身更加健康。
4.燃燒脂肪
肌肉燃燒脂肪,更多的肌肉燃燒更多的脂肪,深蹲對增長肌肉效率很高,是一個非常有效的方式燃燒更多的脂肪,肌肉越多,鍛鍊和休息時消耗的熱量也就越多。
5.提高全身力量
做深蹲的過程需要動用到身體很多部位的大肌肉群,特別是進行負重深蹲的時候,幾乎全身的骨骼都要參與支撐。在這個運動過程中,能夠有效增強全身的肌肉、骨骼力量。
6.翹臀
根據女人的特點和保健的需求,深蹲對女人的好處主要是鍛鍊腿部力量、塑造美好的臀腿線條、減肥。各種深蹲動作造就傳說中的“翹臀”。另外,女性是便祕的高發群體,深蹲還可以幫助女性改善便祕。
深蹲前的熱身方法3
深蹲完怎麼拉伸
在健身房有這樣一個現象,如果你仔細觀察,你會發現多數人只在意深蹲的重量,興高采烈蹲完之後卻總是忘記要進行拉伸! 決定深蹲動作好不好其中有一個非常大的因素就是關節的活動度(髖關節,踝關節,胸椎),很多人在進行深蹲時總是蹲不下去,或者總是無法以正確(維持脊柱中立)的姿勢深蹲,這都和關節的活動度和肌肉的柔韌性有很大關係!
臀肌:
1.首先我們採用泡沫軸進行放鬆(姿勢如下圖)每邊15-30秒
2.然後在進行靜態拉伸(鴿式)每邊20-30秒
大腿前側(股四頭肌):
1.利用泡沫軸進行放鬆(如下圖)俯身來回滾動15-30秒
2.然後股四頭肌靜態伸展(採用站姿)每邊20-30秒
大腿內側
利用泡沫軸進行放鬆(如下圖)俯身來回滾動,每邊15-30秒
拉伸,站姿手扶牆,成弓步姿勢,進行靜態伸展20-30秒,換邊
深蹲動作標準
腳長及軀幹的長度影響你在進行深蹲時,膝蓋的位置。根據每個人的狀 ,在進行深蹲時,有人的膝蓋可能會超過腳趾,而有人不會,所以要注意的專案,應該放在以下幾點:
比水平高度在低一點,平行高度的'深蹲,對於身體後方的肌肉群訓練較少,會導致身體肌肉的失衡。所以建議是髖關節的高度要低於膝關節。
往後坐,做深蹲的重點是,現像臀是往後坐的,不是腳往前彎。
膝外開.趾外開,訓練你的內縮肌群。
後腳跟請著地,腳跟著離地在進行深蹲時,膝蓋也承受壓力。
很多舉重的動作,都會造成膝蓋的受傷,所以先從合適的動作開始訓練起,再漸進式的開始增加重量,讓肌肉在漸進成長的情況下,去負荷更重的重量。
深蹲注意事項
在健身教練的眼裡,一個完美的深蹲,應該遵從這三點要求:
一、動作由臀部向後下沉為始
二、膝蓋和腳踝隨臀部而彎曲
三、重心保持在腳後跟,腳後跟不能離地
無論是前蹲舉還是後蹲舉,啞鈴蹲舉還是槓鈴蹲舉,亦或是最基礎的自重深蹲。實際上遵循的都是這3個要求,而腳尖不超過膝蓋則是滿足這三個要求時最明顯的表現。
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