科學減肥相關知識 體重不超標不等於健康規律三餐飲食作用大使用小餐具利減肥計算卡路里方式蛋白質提高作用喝粥熱量更低自助餐不利減肥多吃乳製品利減肥戶外運動好處改變小習慣的益處

關於減肥，你需要知道的十件小事

近日，氣溫回暖，人們對減肥的想法又蠢蠢欲動了。天氣沒有了寒風和低溫度，溫暖的陽光下運動減肥最合適不過了。但是對於很多人的減肥過程來說，是存在許多誤解的。BBC曾經拍過一部很經典的紀錄片《關於減肥你應該知道的十件事》，接下來就讓小編來為大家講解下。

希望下面這 10 個小方法，能幫助想減肥的朋友們，科學且安全有效地減掉脂肪，更好塑造美好身形。

一：體重不超標 ≠ 健康

一般衡量一個人是胖還是瘦，有一個非常簡單的測量方法，那就是 BMI(身體質量指數)。

是用體重公斤數除以身高米數的平方，得出的數值(單位是 kg/㎡)。對於中國人來說：

BMI 低於 18.5 的，為體重過低;18.5～23.9 ，屬於正常範圍，24.0～27.9，屬於超重;而大於 28 ，就屬於肥胖了。

可是，體重不超標不等於健康。

因為你的身體裡，仍然有可能囤積了不少脂肪，甚至隱藏了大量內臟脂肪。而內臟脂肪過高，容易增加患二型糖尿病的風險。

一般而言，男性在 14%～24%，女性在 21%～31% 的範圍內，都是健康的，內臟脂肪越低越好。

推薦：購買一臺體脂秤，來了解自己的體脂含量，控制健康體重和體脂率。

二、規律三餐飲食

很多減肥的人，常常飽一頓飢一頓。但如果不吃早餐，就容易對高熱量的食物非常的饞。

然後會不自覺地通過多吃中餐和晚餐，來彌補早餐的不足，這樣就更容易導致一天的熱量超標。

想靠著不吃早餐來減肥的朋友不用嘚瑟啦。

不吃早餐，容易讓你吃得更多。所以，切記，不要通過節食的方法去減肥，因為這樣做反而會增加你一天的熱量。

三、使用小餐具

使用小尺寸的餐具，更小的碗、盤子會更有利於我的減肥大業，幫助我吃得更少。因為會在觀感上和食用上有著已經吃很多的假象，造成心理一定的滿足。

所以，可以試著換一下自己家的餐具啦，用上尺寸更小的餐具吧。

四：學會計算卡路里

想要減肥，建議試著對自己每日的飲食和運動做一個記錄，越詳細越好，然後計算大概攝入和消耗掉的能量(卡路里)。

一樣都是咖啡，黑咖啡的熱量是 10 千卡，而卡布奇諾卻有 100 千卡;

一樣都是麵包，烤白麵包的熱量是 125 千卡，甜糕點卻有 270 千卡;

一樣都是雞尾酒，血腥瑪麗的熱量是 125 千卡，而菠蘿椰香雞尾酒卻是 280 千卡;

一樣都是水果，草莓的熱量才 29 千卡，而葡萄卻有 60 千卡。

如果我統統換成低熱量的種類，積少成多，每天攝入的熱量就減少了一大半。現在科技發達，有需要的朋友可以購買腕上智慧裝置，雖然會有些誤差，但是直觀的資料還是可以給減肥中的你參考的。

五、增加蛋白質提高飽腹感

我吃過東西后的抗餓能力，不只是熱量決定的，還跟營養成分佔的比例有關。

在所有食物中，蛋白質對於食慾相關的激素分泌的影響最大，更能穩定幫助大胃王們控制暴飲暴食的慾望。

吃更多的高蛋白質食物，要比吃更多的油脂、碳水更不容易餓，下一餐會吃得更少、更適量。

推薦：多增加富含蛋白質的食物，比如雞蛋、牛奶、雞胸肉等。

六、把吃飯改成喝粥

穀物雜糧打成粥之後，可以加大在胃中的佔地空間，不會太快從胃中排出。

喝 1～2 碗稀粥(這裡我需要注意下用米的量)，實際也只有半碗到一碗飯的量，熱量比同樣體積米飯更低。

即使粥比米飯煮得更徹底，更容易升高血糖，不推薦給高血糖的胖友，但結合總量來看，一餐一碗粥還是問題不大的。

推薦：每天早餐選擇喝五穀雜糧粥，當然還得有蔬菜和其它蛋白質食物。

另外，吃飯過後再喝水的話，只會讓胃部暫時膨脹，很快排出，和喝粥還是不一樣的。但可以嘗試飯前半小時，喝兩杯水。

七、少吃自助餐

當我的面前擺放著一堆彩色糖果和一堆單一顏色糖果的時候，絕大多數人都會選擇彩色糖果。

人們通常都願意給自己多一些選擇，所以大家都會喜歡吃自助餐。

但危險就在於，更多的選擇，人就容易失控，也就容易吃下更多食物。

不要覺得自助餐實惠，扶牆而入、扶牆而出，儘可能挑選其它餐廳。

八、多吃乳製品

你可能很疑問，牛奶脂肪那麼多，怎麼可以減肥?其實因為牛奶中含有豐富的鈣元素，能幫助人體燃燒脂肪，促進機體產生更多能降解脂肪的酶。所以，如果您想減肥，請每天喝奶吧。

那麼問題來了?喝多少奶有助於減肥?

如果一天只喝一杯奶(200～300 克)，先選擇全脂的;

如果每天喝兩杯以上，可以有一兩杯是低脂或脫脂的。

減肥，喝全脂的，還是脫脂的呢?

如果整體飲食特別清淡少油，優先選全脂的;

如果飲食偏油、肉類多，優先選擇低脂或脫脂的。

九、去運動吧

如今回溫後的天氣十分適合運動，建議有條件的人都出門運動吧。高強度的運動，比如快速騎車、上坡路跑步、快速游泳以及強度較大的力量訓練，對能量需求會更多，人體會更快速地消耗完糖原，繼而開始燃燒脂肪。

高強度運動之後，因為我機體還會處於高代謝水平，所以還會持續的燃燒脂肪，我叫做「後燃效應」。

當然，對於已久不運動的人來說，要循序漸進。

建議每週進行 150 分鐘的中高強度運動，時間可以靈活拆分，例如 5 個 30 分鐘，或 15 個 10 分鐘。

十、改變一些小習慣

一整天大部分時間都是坐著的人，聽從醫生建議，多爬爬樓梯、站著接電話、早一站或者晚一站下地鐵……

意想不到地，一天下來可以比平時多消耗 240 千卡的熱量!這可是要辛苦跑步半小時才能消耗掉的。這是個不可思議的運動量。

所以，看完這篇文章的朋友們，記住這 10 件重要的小事後，相信你的減肥之路會更容易成功。