10招教你緩解孕期腰痛!
1、避免長時間保持同一站姿或坐姿,如果必須一直坐著,也不要一直坐著不動,可以上下襬動腳,或做一些簡單的腿部運動。必要時,每1~2小時起來活動一下。
2、做一些孕婦適宜做的運動,如孕婦操、散步等,來適度地鍛鍊腰、腹以及背部等處肌肉。
3、平時避免做經常彎腰的家務和活動,像洗衣服、登高放東西、提重物、背太沉的包等都會殃及腰部。同時不要長時間久站或坐,最好穿柔軟輕便的低跟鞋或平跟鞋。
4、懷孕後儘量不要坐沒有靠背的凳子,後背穩靠在椅背上,椅背給腰背部以支撐,減輕脊柱的壓力。坐在椅子上時注意全身肌肉要放鬆,後腰要非常舒服地靠在椅背上,或者腰部放個舒適的靠墊,以減輕腰背部不適;上半身注意伸直,但也不要坐得時間過長。
5、多去戶外做散步運動,以促進腰部和下肢的血液迴圈,減輕腰痛。但是每次散步或走路時間不宜過長。
6、站立時抬起上半身,儘量使骨盆稍微向後傾,肩膀向後落下。對於每天須站著超過4小時的職場孕媽媽來說,最好使用託腹帶。但最好選擇那種能夠將腰部和胯部都包起來的腹帶。這種腹帶可以幫助準媽媽減輕腰部的壓力,減少腰椎錯位的機率,還可以減少妊娠紋的發生機率。
7、睡覺前洗澡時,可以用稍熱一點的水沖洗腰背部,以減緩腰部不適。如果腰痛比較厲害,可以做區域性熱敷,用熱毛巾、紗布和熱水袋都可以,每天熱敷半小時,也可減輕疼痛感覺。
8、睡覺時,採取蜷曲側臥式睡姿,仰臥時拿一個枕頭墊在膝關節下面。睡覺時避免躺臥在柔軟的床鋪上,這樣的床鋪不利於孕媽媽的脊柱伸展,會加重腰部疼痛。最好睡在結實、平坦的床鋪上。
9、孕期,很多孕媽媽容易缺乏各種營養素及礦物質,特別是鈣、維生素和鐵等,一旦缺乏很容易引起腰痛。當腰痛伴有腿抽筋、坐骨神經痛時,要諮詢醫生。在飲食上注意攝取鈣質,補充維生素也有利於減輕腰痛。
10、臨近分娩時,骨盆韌帶變得鬆弛,孕媽媽會覺得腰部難以支撐腹部,少站立多散步及適當增加休息有助於緩解症狀。
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