跑步搭配這種飲食:健康生活就完美了
一、輕食的好處
1、營養全面但熱量低,適合控制體重
過多的能量攝入是體重增加、變胖的主要原因。因此對於追求健康和需要塑造身材的大眾來說,每一次飲食能夠在保證營養的同時控制熱量的攝入是最好不過了。輕食的好處之一就是營養成分均衡合理,並且可以有效控制食物的熱量。
2、實現低油、低鹽
在烹飪方面,輕食多采用生食、蒸、煮、涼拌,減少炒、炸製作方法,從而實現低油、低鹽。實現了低油,直接就限制的脂肪的攝入,實現了低鹽,就直接減少腎臟負擔。低油低鹽本質其實也是間接的限制了熱量多的攝入,減少身體負擔。
3、製作簡單,容易操作
上面提到了輕食的製作更多是採用生食、蒸、煮涼拌的製作方法,因此在製作方面就會易於操作,每一個人都可以為自己製作一份輕食。通常把蔬菜、水果切成自己喜歡的形狀,放在盤子中,配上水煮雞蛋、烤雞胸等優質蛋白,最後放入自己喜歡的調料、醬或者酸奶,一份簡單的輕食就製作完成了。
二、輕食的營養價值
1、含有更多的膳食纖維
在輕食所選擇的食物中,符合兩低兩高的原則,也即低脂、低鹽、高膳食纖維、高蛋白,其實對於現代人飲食結構而言,最需要的就是高膳食纖維。雖然膳食纖維不能被人體所吸收,但它在穿腸而過的過程中卻發揮重要的生理作用。
膳食纖維能夠促進腸道蠕動,可以有效治療便祕和預防結腸癌、直腸癌;膳食纖維在消化道停留時間較長,可以延長飽腹感維持時間,減少進食機率,極大有助於控制體重;同時攝入體內後,血糖濃度上升速度較慢,下降速度也慢,因此血糖濃度波動小。此外,膳食纖維還具有抗腹瀉、解毒、降低血液膽固醇和甘油三酯水平等作用。
2、低脂肪、高蛋白、營養成分均衡
如果認為輕食是素食,或者只有水果、蔬菜,那就大錯特錯了。輕食也是營養物質特別豐富的食品,也包括魚類、肉類,所選擇的肉類更多是低脂肪、高蛋白的肉類,如雞胸肉、牛肉、三文魚等,幾乎沒有豬肉、羊肉、鴨肉等。這些肉類不會讓你攝入更多的脂肪,同時也都是優質蛋白哦。當然,豐富的蔬菜、水果也幫助輕食實現營養成分均衡。
三、如何選擇輕食
很多人對於輕食的印象,好像只是吃“草”,不吃其他食物。也就把輕食等同於只有蔬菜、水果製作成的沙拉食物。沙拉的確也是輕食的一種,但把輕食等同於沙拉就是對於輕食的誤解,相比沙拉,輕食提供更全面的營養,沙拉往往和其他食物搭配吃,而輕食本身是一頓獨立的正餐。輕食甚至也可以製成湯類、餡餅。比如三明治等西式食品也是輕食;還有一些麵食類,比如說蕎麥製成的麵條也屬於輕食的範疇。此外,把輕食作為中餐和晚餐的選擇,也要包含豐富的蛋白質。
輕食並不是一道菜系,而是一種飲食態度,一種符合兩低兩高的飲食風格,只要符合兩低兩高的原則,都是可以視為輕食。同時在食用方面,中午飲食儘量選擇提供含有足夠熱量和蛋白質的輕食,晚上儘量選擇以蔬菜、水果類的輕食,這樣對於減輕體重會有較大的幫助。
四、輕食結合跑步是最佳減肥方式
對於減肥的跑友來說,控制飲食+適量跑步是最佳的減肥方式。因為減肥的本質就是消耗更多的能量,因此可以兩方面齊頭並進,第一控制能量的攝入,也就是控制住嘴,食物儘量以低糖、低鹽、低油、高纖維為主,符合減肥對食物的要求,所以輕食是減肥的最佳食物。另外增加能量的消耗,因此通過運動增加能量的消耗,實現能量的負平衡,達到減肥的目的。
跑步是最為經典的有氧運動,也是減肥過程中必須進行的一項運動,如果你正在為了美好的身材正在跑步,配合上飲食——輕食,會讓你事半功倍;同樣你是為了美好身材正在調控飲食,配合上跑步,效果會更加明顯。
五、總結
輕食是一種健康飲食的態度,跑步是健康身體的態度,兩者相互結合就能實現最完美的健康生活方式。無論是正在減肥的跑友,還是熱衷輕食文化的人們,將運動與飲食完美結合就會碰撞出不一樣火花。當然,一頓營養健康、搭配合理,秀色可餐的輕食並不便宜,無論自己買還是自己做,都要付出不菲的成本,所以減肥什麼時候都不會一件輕鬆廉價的事情。
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