科學飲食的八大原則

科學飲食的八大原則，隨著生活水平的提高，人們越來越重視健康問題，而擁有一個健康的身體跟日常飲食是息息相關的。每種食物都有自己的特性和營養，下面就來看看科學飲食的八大原則。

科學飲食的八大原則1

1、食物多樣 合理搭配

堅持穀類為主的平衡膳食模式。

每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。

平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上，合理搭配。

每天攝入穀類食物200-300克，其中包括全穀物和雜豆類 50-150克；薯類50-100克。

2、吃動平衡 健康體重

各年齡段人群都應天天進行身體活動，保持健康體重。

食不過量，保持能量平衡。

堅持日常身體活動，每週至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。

鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每週2-3天。

減少久坐時間，每小時起來動一動。

3、多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

蔬菜水果、全穀物和奶製品是平衡膳食的重要組成部分。

餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少於300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占二分之一。

天天吃水果，保證每天攝入200-350克的'新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

吃各種各樣的奶製品，攝入量相當於每天300毫升以上液態奶。

經常吃全穀物、大豆製品，適量吃堅果。

4、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120-200克。

每週最好吃魚2次或300-500克，蛋類300-350克，畜禽肉300-500克。

少吃深加工肉製品。

雞蛋營養豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。

優先選擇魚，少吃肥肉、煙燻和醃製肉製品。

5、少鹽少油 控糖限酒

培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5克，烹調油25-30克。

控制新增糖的攝入量，每天不超過50克，最好控制在25克以下。

反式脂肪酸每天攝入量不超過2克。

不喝或少喝含糖飲料。

兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15克。

6、規律進餐 足量飲水

合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。

規律進餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節食。

足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。

推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

7、會烹會選 會看標籤

在生命的各個階段都應做好健康膳食規劃。

認識食物，選擇新鮮的、營養素密度高的食物。

學會閱讀食品標籤，合理選擇預包裝食品。

學習烹飪、傳承傳統飲食，享受食物天然美味。

在外就餐，不忘適量與平衡。

8、公筷分餐 杜絕浪費

選擇新鮮衛生的食物，不食用野生動物。

食物製備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。

講究衛生，從分餐公筷做起。

珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。

做可持續食物系統發展的踐行者。

科學飲食的八大原則2

1、食物多樣化，穀類為主

各種各樣的食物所含的營養成分不盡相同，沒有一種食物能供給人體需要的全部營養素，每日飲食必須由多種食物適當搭配，才能滿足人體對各種營養素的需要。穀類食物是我國傳統飲食的主體，是人體能量的主要來源，它提供人體碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素等。在各類食物中應以穀類為主，並需注意粗細糧搭配。

2、多吃蔬菜、水果和薯類

蔬菜、水果和薯類都含有較豐富的維生素、礦物質、膳食纖維和其他活性物質。紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和水果，而水果中的糖、有機酸

及果膠等又比蔬菜豐富。豐富的蔬菜、水果和薯類的飲食，對保護心血管健康、增強抗病能力、預防某些癌症等均有重要作用。

3、常吃奶類、豆類及其製品

奶類除了含豐富的優質蛋白質和維生素以外，含鈣量較高，利用率也高。我國居民飲食中鈣含量普遍偏低，我國嬰幼兒佝僂病患者也較多，這和飲食中鈣含量不足有一定關係。豆類含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣以及B族維生素，加工成豆製品後更易消化。因此，應提倡常吃豆類及豆製品。

4、經常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉，

少吃肥肉和葷油魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優質蛋白質、脂溶性維生素和礦物質的良好來源。肥肉和葷油為高熱能和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，並且是導致某些慢性病的危險因素，應當少吃。

5、清淡少鹽的飲食

飲食不應太油膩、太鹹或食用過多的動物性食物及油炸、煙燻食物。每人每日食鹽攝入量以不超過6 克為宜。除食鹽外，還應少吃醬油、鹹菜、味精等高鈉食品以及含鈉的'加工食品等，因為吃鹽過多會增加患高血壓病的危險。

6、進食量與體力活動要平衡

進食量與體力活動是控制體重的兩個主要因素。食量過大而活動量不足會導致肥胖，反之則會造成消瘦。體重過高易得慢性疾病，體重過低可使勞動能力和對疾

病的抵抗力下降，都是不健康的表現。應保持進食量與能量消耗之間的平衡，體力活動較少的人應適度運動，使體重維持在適宜的範圍內。

7、飲酒要限量

白酒除能量外不含其他營養素。無節制地飲酒，會使食慾下降，食物攝入減少，以致發生多種營養素缺乏的現象，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒增加了高血壓、中風等危險。若飲酒可少量飲用低度酒。孕婦和兒童應忌酒。

8、吃清潔衛生、不變質的食物

應當選擇外觀好，沒有泥汙、雜質，沒有變色、變味並符合衛生要求的食物。進餐時還要注意衛生，包括進餐環境、餐具和供餐者的健康衛生狀況等方面。